Prerušovaný pôst a prečo, keď jete, robí rozdiel

Svet je stále tučnejší. Viac ako 40 percent dospelých v USA je obéznych – takmer trikrát viac ako v roku 1980.



Jedným z dôvodov tohto prírastku hmotnosti je, že Američania konzumujú viac: Národné údaje naznačujú zvýšenie o približne 200 denných kalórií od začiatku 70. rokov 20. storočia do roku 2010. Ďalším dôvodom je viac maškrtenia. V roku 2010 dospelí v USA zjedli asi o 20 percent viac denných kalórií ako občerstvenie ako pred 50 rokmi.

Sledovač a mapa prípadov koronavírusu v USAŠípkaVpravo

Ale za rastúcou mierou obezity je viac ako nekonečné pasenie. Podľa niektorých odborníkov je dôležité aj načasovanie. Jeme, keď by sme nemali, a medzitým nedávame telu dostatočne dlhú prestávku.



Nevyvinuli sme sa tak, aby sme jedli vo dne v noci, hovorí neurovedec Dominic D’Agostino z University of South Florida. Až do úsvitu poľnohospodárstva pred asi 12 000 rokmi sme sa živili lovom a zberom a tieto činnosti sme často museli vykonávať s prázdnym bruchom. D'Agostino hovorí, že sme pevne pripravení podstúpiť pravidelné prerušované hladovanie.

Príbeh reklamy pokračuje pod inzerátom

A čo viac, ľudia teraz jedia v časoch dňa, keď by historicky spali, hovorí Satchin Panda, cirkadiánny biológ v Salkovom inštitúte pre biologické štúdie v La Jolla v Kalifornii, ktorý je spoluautorom štúdie. prehľad o načasovaní jedenia vo výročnom prehľade výživy za rok 2019. Po tisíce rokov, hovorí, náš nočný pôst pravdepodobne začal oveľa skôr ako v týchto časoch nočnej televízie.

Aj keď je výskum stále zmiešaný, zdá sa, že načasovanie jedenia je dôležité pre telesnú hmotnosť a zdravie. Štúdie naznačujú významné potenciálne prínosy z pôstu každý druhý deň alebo tak – alebo, na dennej báze, jedenia len vtedy, keď by sme normálne boli hore, do 12 hodín alebo menej – prax známa ako časovo obmedzené jedenie.

Takéto praktiky – označované pod zastrešujúcim termínom prerušovaný pôst – môžu pomôcť odvrátiť obezitu. Viac špekulatívne, štúdie na zvieratách naznačujú, že režimy môžu zvýšiť športovú vytrvalosť a kogníciu, zmierniť cukrovku a možno dokonca pomôcť v boji proti iným zdravotným problémom.

Prerušovaný pôst funguje pre mnohých – nielen pri chudnutí, ale aj pri zdraví srdca



Je komplikované, ako sa Američania stali národom maškrtníkov, ale súčasťou problému sú štúdie zo 60. rokov 20. storočia, ktoré zistili zjavné výhody z jedenia mnohých malých, výživných jedál počas dňa. Rady na okusovanie sa stali zdravotnou mantrou, čiastočne založenou na presvedčení, že časté jedenie naštartuje metabolizmus a telo spáli viac kalórií. To by mohol byť jeden z dôvodov, prečo mnohí ľudia teraz jedia 16 hodín denne, hovorí biochemik Valter Longo z University of Southern California.

Príbeh reklamy pokračuje pod inzerátom

Novšie ľudské výskumy nenachádzajú žiadnu podporu pre názor, že nekonečné okusovanie zvyšuje rýchlosť metabolizmu, hovorí Antonio Paoli z Univerzity v Padove v Taliansku. Jeden štúdia 2017 zistili, že ľudia, ktorí jedli trikrát alebo viackrát denne, pribrali za rok viac ako tí, ktorí jedli len jedno alebo dve jedlá denne.

Mohli by teda prestávky medzi jedlami skutočne prospieť zdraviu? Štúdie už v 40. rokoch 20. storočia uviedli, že režimy podobné prerušovanému hladovaniu zlepšili zdravie a predĺžili dĺžku života u zvierat, ako sú potkany. Nebolo však jasné, či to bolo kvôli prestávkam alebo jednoducho preto, že zvieratá skonzumovali menej kalórií.

Jeden z prvých tipov, že prestávky v jedení môžu byť zdravé, prišiel od a Štúdia na myšiach z roku 2003 pod vedením neurovedca Marka Mattsona, v tom čase v Národnom inštitúte pre starnutie. On a jeho kolegovia porovnávali skupinu myší kŕmených každý druhý deň s myšami kŕmenými každý deň. Tieto skupiny jedli celkovo v podstate rovnaké množstvo jedla. Vedci sledovali aj ďalšiu skupinu, ktorá jedla o 40 percent menej.

Príbeh reklamy pokračuje pod inzerátom

Po 20 týždňoch mali myši v prvých dvoch skupinách približne rovnakú hmotnosť. Prekvapivo však boli myši, ktoré sa každý deň hladovali, aj skupina s nižším počtom kalórií zdravšie (vrátane nižšej hladiny cukru v krvi a inzulínu) ako denné jedli.

Štúdia tiež naznačila, že prerušovaný pôst môže zlepšiť funkciu mozgu, čo z evolučného hľadiska dáva zmysel, hovorí Mattson, teraz na Johns Hopkins University School of Medicine. Koniec koncov, keď je zviera v stave hladu, potrebuje mozog, aby zostalo ostré, aby si mohlo nájsť potravu.

Štúdie na replikáciu Mattsonových zistení na zvieratách u ľudí sú však ťažké. Štúdie, v ktorých ľudia jedia menej alebo nič každý druhý deň alebo každých pár dní, neustále ukazujú úbytok hmotnosti a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia. Ale môžete dosiahnuť podobné výsledky jednoducho znížením kalórií. Bolo ťažké dokázať, že pravidelné prestávky v jedení priniesli ďalšie výhody.

Príbeh reklamy pokračuje pod inzerátom

V najdlhší doteraz zaznamenaný pokus na ľuďoch , výskumníčka v oblasti výživy Krista Varady z University of Illinois v Chicagu a jej tím náhodne zaradili 100 inak zdravých obéznych ľudí do jednej z troch skupín: Prvá skupina zjedla len 25 percent ich normálneho príjmu každý druhý deň (a o 25 percent viac ako normálne počas dní). medzi); druhá skupina zjedla každý deň 75 percent svojej potreby kalórií; a skupina tri jedla normálne.

Štúdia publikovaná v roku 2017 zistila, že obe skupiny jedna a dva stratili v priemere rovnaké množstvo telesnej hmotnosti (asi 7 percent) a vykazovali podobné ukazovatele pre rizikové faktory srdcových chorôb a cukrovky. To, že prerušovaný pôst neponúkol žiadne ďalšie výhody okrem tradičného obmedzenia kalórií, bolo dosť sklamaním, hovorí nutričná vedkyňa Courtney Peterson z University of Alabama v Birminghame.

Medzitým ďalší smer výskumu naznačil, že načasovanie jedla je tiež dôležité pre zdravie. Štúdia na hlodavcoch z roku 2009, ktorú viedol výskumník spánku Fred Turek z Northwestern University, ukázala, že myši kŕmené vysokokalorickou stravou počas dňa (keď by nočné zvieratá normálne spali) pribrali oveľa viac na váhe ako myši kŕmené rovnakou stravou počas dňa. v noci, aj keď zvieratá skonzumovali rovnaký počet kalórií.

Príbeh reklamy pokračuje pod inzerátom

V tom istom roku neurovedec Frank Scheer z Brigham and Women's Hospital a profesor na Harvardskej lekárskej fakulte oznámili, že umiestnenie ľudí na umelý 28-hodinový deň v laboratóriu na 10 dní (takže často jedli v čase, keď by normálne spať) viedlo k zvýšenému krvnému tlaku a hladinám krvného cukru a inzulínu. Peterson hovorí, že to bola obrovská prelomová štúdia, pretože doslova ukázala, že čas, keď jete, ovplyvňuje vaše zdravie.

Ak je jedenie, keď by telo malo spať, nezdravé, potom z toho vyplýva, že obmedzenie jedenia na hodiny bdenia môže byť zdravé. To ukázal tím Pandy v štúdiách publikovaných v 2012 a 2014 . Uviedli, že myši kŕmené kalorickou stravou počas 8 až 12 hodín v noci (aktívny čas zvierat) boli chránené pred obezitou a priberali na váhe menej ako myši schopné jesť kedykoľvek – aj keď obe skupiny jedli rovnaký počet kalórií.

Obmedzenie jedenia len na deväť hodín v noci dokonca spôsobilo, že obézne myši schudli. Znížil tiež hladinu cukru v krvi a zlepšil glukózovú toleranciu, čo naznačuje, že časovo obmedzené jedenie môže pomôcť zmierniť cukrovku.

Príbeh reklamy pokračuje pod inzerátom

Panda a kolegovia tiež zistili – opäť u myší –, že jedákov obmedzuje čas vylučujú vo výkaloch viac cukru a produktov rozkladu cholesterolu (znak zdravšieho metabolizmu) ako myši kŕmené v nesprávnu dennú dobu.

Nie je však jasné, či sa zistenia Pandy vzťahujú na ľudí – štúdie na myšiach sa často neprenášajú na ľudí. Znie to príliš dobre na to, aby to bola pravda, hovorí výskumná dietoložka Michelle Harvie z Manchester University NHS Foundation Trust v Spojenom kráľovstve. Jedna štúdia na ľuďoch publikovaná v roku 2007 Hovorí, že dokonca naznačila, že prílišné obmedzenie času jedenia môže byť zlé. Keď ľudia zjedli všetky svoje kalórie v jednom jedle medzi 16. a 20. hodinou, hladina cukru v krvi stúpla a glukózová tolerancia sa zhoršila, čo sú znaky zlého zdravia.

Nedávna, randomizovaná, kontrolovaná štúdia u ľudí s nadváhou a obezitou tiež nepreukázala žiadne zlepšenie od obmedzenia času jedenia na osem hodín medzi poludním a 20:00.

Príbeh reklamy pokračuje pod inzerátom

Napriek tomu si niektorí vedci myslia, že problém takýchto sklamaní môže spočívať v načasovaní. Peterson má podozrenie, že v oboch týchto štúdiách mohlo byť posledné denné jedlo skonzumované príliš neskoro, keď hladina inzulínu v krvi klesla príliš nízko na to, aby bolo možné jedlo správne spracovať.

V roku 2018 Peterson a jej kolegovia hlásili nižší krvný tlak a lepšie kontrolované hladiny cukru v krvi v ôsmich mužoch s prediabetikou, ktorí mali nadváhu, žiadali zjesť všetko jedlo do šesťhodinového okna – ale s večerou pred 15:00. Ak by sa to potvrdilo na väčšom počte ľudí, štúdia by naznačila, že obmedzenie jedenia na menej ako 12 hodín počas bdelosti môže mať zdravotné výhody nezávisle od redukcie kalórií, pokiaľ to okno nie je príliš neskoro počas dňa.

A čo sa deje v tele, aby bolo zdravšie jesť naraz ako v inom? Denné biologické rytmy tu môžu byť ústredné, hovorí Dorothy Searsová, výskumníčka obezity na Arizona State University. Je to počas dňa, kedy je vaše telo najlepšie schopné spracovať jedlo, hovorí Sears, ktorý o tom písal metabolické účinky prerušovaného hladovania vo výročnom prehľade výživy za rok 2017. A rovnako ako mozog potrebuje v noci odpočinok, aby vykonal toľko potrebné opravy a čistenie, potrebuje aj telo, hovorí Panda.

kde sa dať ostrihať
Príbeh reklamy pokračuje pod inzerátom

Všetky nevyriešené body a nedostatok jasných dôkazov z pokusov na ľuďoch nezabránili tisíckam nadšencov experimentovať s ich vlastnými režimami prerušovaného pôstu, z veľkej časti preto, že pre mnohých je jednoduchšie počítať hodiny ako kalórie. A existuje nádej, že by to mohlo byť ešte jednoduchšie, ak to, čo platí pre myši, platí pre ľudí: štúdie na hlodavcoch spoločnosti Panda naznačujú, že vynechávanie víkendov nezničí časovo obmedzený zdravotný účinok.

Myslíte si: ‚A čo v sobotu večer, keď pôjdem von na neskorú večeru?‘ U myší je to v poriadku, hovorí Sears. Je to veľmi povzbudzujúce, pretože sa zdá, že nemusíte od ľudí žiadať, aby boli dokonalí každý deň v týždni. . . . A nikdy nemusíte čítať štítok.

Andreas von Bubnoff je vedecký spisovateľ na voľnej nohe a profesor vedeckej komunikácie so sídlom v Nemecku. Svoje ranné latte pije v krígle od piva a rád raňajkuje na poludnie. Tento článok bol prvýkrát publikovaný v dlhšej forme v r Knowable Magazine .

Prerušovaný pôst funguje pre mnohých – nielen pri chudnutí, ale aj pri zdraví srdca

Jedlo môže pomôcť kontrolovať niektoré chronické zdravotné stavy, v niektorých prípadoch eliminuje potrebu liekov

Po preskúmaní všetkých dôkazov odborníci vyhlásia, že káva je (väčšinou) pre vás dobrá

Čo robia odborníci

Údaje nie sú všetky, ale tu je návod, ako niekoľko vedcov, ktorí študujú prerušovaný pôst, začlenilo to, čo sa naučili, do svojho vlastného života:

Satchin Panda , cirkadiánny biológ v Salkovom inštitúte pre biologické štúdie v La Jolla, Kalifornia, sa každú noc 14 hodín postí a jedáva len dvakrát denne: raňajky a potom večeru pred 18:00. Vo všeobecnosti odporúča nejesť hodinu až dve po prebudení a tri hodiny pred spaním.

Dominic D'Agostino , neurovedec z University of South Florida, dodržiava ketogénnu diétu s nízkym obsahom sacharidov a neje do poludnia ani doobeda – okrem pohára vody s citrónom a čiernej kávy – v dňoch s dôležitou prácou, aby sa tak mohol sústrediť. V tomto stave sa cítim ostrejší, kreatívnejší, hovorí.

Mark Mattson , neurovedec z Johns Hopkins University, sa každú noc postí približne 18 hodín: Jedáva až po cvičení neskoro ráno. Hovorí, že prispôsobenie sa takémuto režimu bez toho, aby ste dostali hlad, trvá asi mesiac.

Dlhý Valter , biochemik z University of Southern California, vyvinul (a príležitostne dodržiava) diétu napodobňujúcu pôst určenú na jedenie počas piatich po sebe nasledujúcich dní. Okrem toho Longo hovorí, že by ste sa mali zamerať na zvyky niektorých storočných ľudí, ktorí dodržiavajú diéty s nízkym obsahom mäsa a pravidelne sa vyhýbajú jedeniu počas 12-hodinových úsekov. Naozaj nevidíte storočných ľudí, ktorí by sa postili 16 hodín denne, hovorí.