Úzkosť spánku a nespavosť: príznaky, liečba a diagnostika

Pre milióny dospelých Američanov, ktorí sa v každodennom živote stretávajú so stresom, môže byť ťažké v noci zaspať alebo zostať spať.



ak zmeškáte druhú injekciu na covid

Obavy alebo úzkosť z problémov vo vašom živote môžu brániť vášmu mozgu, aby sa usadil, čo má za následok problémy so spánkom.

Hoci narušenie spánku je bežné u tých s mentálne zdravie problémy, nemusíte mať diagnostikovanú a Úzkostná porucha cítiť, ako vám stres a starosti môžu neustále narúšať alebo dokonca ničiť váš nočný spánok.



Čítajte ďalej a dozviete sa o príznakoch a príčinách úzkosti zo spánku a nespavosti a o tom, čo robiť, aby ste našli úľavu.

Čo je to úzkosť zo spánku?

Úzkosť spánku je typ poruchy spánku, pri ktorej vám hladina úzkosti v noci bráni zaspať alebo zostať spať. Nespavosť je klinický termín pre ľudí, ktorí majú problémy so zaspávaním, majú ťažkosti so zaspávaním, prebúdzajú sa príliš skoro alebo sa prebúdzajú s pocitom neosvieženia. Úzkosť spánku môže preto spôsobiť nespavosť.

Príčiny spánkovej úzkosti a nespavosti

Prečo mám záchvaty úzkosti v spánku?

Nedostatok spánku a úzkosť spolu úzko súvisia a berú sa do úvahy „komorbidných“ podmienkach .

Nedostatok spánku môže vyvolať úzkosť, no úzkosť môže spôsobiť aj nedostatok spánku.

Keďže sú tieto dve veci veľmi prepojené, môžu sa navzájom zhoršiť. S úzkosťou je mozog v „ boj alebo útek “, mysliac na všetky možné výsledky akéhokoľvek problému, ktorý spôsobuje úzkosť.



Takýto adrenalín z tohto vnímaného stresu môže veľmi sťažiť zaspávanie.

Podľa prieskumu, ktorý uskutočnila Americká psychologická asociácia, 43 % dospelých hovorí, že ich úroveň stresu ovplyvňuje ich schopnosť zaspať v noci.

Prečo sa bojím spať?

Existuje mnoho dôvodov, ktoré môžu spôsobiť, že budete v noci úzkostliví.

Možno je pre vás ťažké zastaviť svoju myseľ uháňajúcu nad problémami vo vašom živote alebo stále premýšľate o scenároch, ktoré vás znepokojujú. Môžete sa sústrediť na svoje každodenné starosti a stres z toho, čo musíte urobiť nasledujúci deň.

Prípadne môžete tiež pociťovať úzkosť zo spánku zo strachu z opakujúcich sa nočných môr alebo zo strachu z spánkové apnoe (keď sa vaše dýchanie počas spánku opakovane zastaví).

Úzkosť zo spánku môže byť niekedy typom úzkosti z výkonu.

Môžete sa stresovať tým, že nemáte dostatok spánku na to, aby ste na druhý deň fungovali, no práve tento stres môže spôsobiť, že budete celé hodiny hore.

Ak máte obavy alebo úzkosť z toho, že nebudete môcť zaspať, keď idete spať kvôli skúsenostiam z predošlých zlých nocí, nazýva sa to „ anticipačná úzkosť “ a môže viesť k poruchám spánku a nespavosti. Takáto nešťastná spätná väzba, ktorá sa neustále obnovuje, môže zhoršiť vašu úzkosť aj spánok.

Príznaky úzkosti zo spánku

Podľa Americká psychologická asociácia Úzkosť je emócia charakterizovaná pocitom napätia, znepokojenými myšlienkami a fyzickými zmenami, ako je zvýšený krvný tlak.

Skúsenosti s úzkosťou zo spánku sa však môžu líšiť od človeka k človeku.

Príznaky sú početné a môžu sa vyskytnúť kedykoľvek počas dňa alebo v noci.

Preto môžu byť príznaky úzkosti zo spánku podobné príznakom úzkosti počas dňa.

Bežné príznaky úzkosti zo spánku zahŕňajú:

  • Pocity nervozity, nepokoja, podráždenosti alebo úzkosti
  • Vtieravé myšlienky alebo obavy
  • Problémy so zaspávaním alebo zotrvaním v spánku
  • Gastrointestinálne problémy
  • Potenie
  • Chvenie
  • Závraty
  • Rýchly tep srdca

Keďže úzkosť zo spánku môže spôsobiť nespavosť, môžete ňou trpieť aj vy príznaky nespavosti počítajúc do toho:

  • Denná ospalosť a malátnosť
  • Podráždenosť
  • Problémy so sústredením
  • Únava
  • Zábudlivosť
  • Pocit stresu
  • Pocit smútku resp depresívny

Rizikové faktory spánkovej úzkosti

Úzkosť spánku sa môže vyskytnúť u každého, ale výskum ukazuje, že poruchy spánku, vrátane úzkosti zo spánku a nespavosti, sú bežné u ľudí s psychickou poruchou.

Keďže vieme, že spánková úzkosť a nespavosť sú komorbidnými stavmi, nie je prekvapujúce, že ľudia s chronickou nespavosťou sú vysoké riziko rozvoja úzkostnej poruchy.

Môžete mať Úzkostná porucha ak sú vaše pocity úzkosti extrémne, trvajú aspoň šesť mesiacov a zasahujú do vášho každodenného života a vzťahov.

Ako sa diagnostikuje spánková úzkosť?

Keď za mnou prídu moji pacienti s problémami so spánkom, najprv sa s nimi porozprávam o ich symptómoch a anamnéze a ak je to potrebné, povzbudím ich, aby vyhľadali fyzické vyšetrenie u svojho poskytovateľa primárnej starostlivosti.

Ide o to, aby ste videli, aký závažný je problém a či existujú nejaké náznaky, že vaša úzkosť zo spánku a nespavosť môžu súvisieť s lieky užívate alebo máte základný zdravotný stav.

Váš lekár vás môže požiadať, aby ste vyplnili a psychologický dotazník aby ste presnejšie určili povahu a závažnosť vašej úzkosti.

Môžete byť tiež požiadaní, aby ste si ponechali a spánkový denník zistiť, či existujú nejaké environmentálne faktory, ktoré môžu negatívne ovplyvňovať váš spánok.

Pre istotu vás môžu požiadať, aby ste si dali urobiť krvné testy, aby sa vylúčili akékoľvek iné zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli spôsobovať vašu nespavosť, ako napr. problémy so štítnou žľazou .

Podobne vám môže byť odporučené podstúpiť a štúdium spánku aby ste sa uistili, že vaša nespavosť nie je spôsobená inou poruchou spánku, ako je spánkové apnoe alebo fatálna rodinná nespavosť .

Posledne menovaná je zriedkavá genetická porucha, ktorej jedným zo symptómov je progresívna nespavosť.

Niektoré ženy môžu trpieť tehotenská nespavosť zvyčajne počas prvého a tretieho trimestra. To môže ovplyvniť vašu kvalitu života, ale buďte si istí, že to nie je škodlivé pre vaše dieťa.

Keď váš lekár zistí, že neexistujú žiadne iné dôvody pre váš narušený spánok, a zistí, že úzkosť spôsobuje vašu nespavosť, ste na dobrej ceste k liečbe, ktorú potrebujete.

Možnosti liečby úzkosti zo spánku

Ak si myslíte, že môžete trpieť úzkosťou zo spánku, navštívte svojho rodinného lekára, odborníka na duševné zdravie alebo kliniku pre poruchy spánku.

Liečba môže zahŕňať psychoterapiu a lieky. Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste urobili oboje, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.

Psychoterapia

Na liečbu úzkosti sa používajú rôzne formy psychoterapie.

Jednou z najčastejšie používaných metód je kognitívno-behaviorálna terapia , alebo CBT, ktorý vás naučí, ako môžete identifikovať a upraviť svoje myšlienkové vzorce, aby ste zlepšili správanie a náladu.

Podľa Americkej asociácie úzkosti a depresie (ADAA) to dá zabrať 12-16 týždňov začať vidieť výsledky s CBT.

Antidepresíva, ktoré pomáhajú pri úzkosti zo spánku

Váš lekár vám môže predpísať rôzne lieky na úzkosť a vy budete musieť nájsť ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Ak je vaša úzkosť prítomná dlhodobo, môže vám byť predpísaný antidepresíva .

The Americká akadémia spánkovej medicíny (AASM) odporúča pridanie nízkej dávky sedatívneho antidepresíva pri ťažkej nespavosti, vrátane:

  • Trazodón (Desyrel)
  • Mirtazapín (Remeron)
  • doxepin (Silenor)
  • amitriptylín (Elavil)
  • Trimipramín (Surmontil)

Relaxačné techniky

Váš lekár vám môže odporučiť rôzne relaxačné techniky na zníženie úzkosti a pomoc pri spánku.

hnedé krvácanie medzi menštruáciou

Môžu zahŕňať meditáciu, hlboké dýchacie cvičenia, zobrazovanie alebo vizualizáciu a iné. Môžu byť prospešnou terapiou popri KBT a medikácii.

Prevencia: Čo môžete robiť doma

Aby ste predišli úzkosti zo spánku a nespavosti, môžete urobiť niekoľko jednoduchých krokov na zníženie úrovne úzkosti a vytvoriť prostredie, ktoré je optimálne pre kvalitný spánok.

Keďže úzkosť a nespavosť sú navzájom prepojené, najlepší spôsob, ako si pomôcť, je uistiť sa, že nezanedbáte liečbu jedného alebo druhého.

Na zníženie úzkosti a stresu:

Meditujte

Najjednoduchšia forma meditácie – a skvelá relaxačná technika – nepotrebuje žiadne luxusné triky ani drahé hodiny.

Jednoducho sa zamerajte na svoj dych. Dýchajte a vydychujte pomaly a zhlboka. Možno vám pomôže predstaviť si scénu, ktorá vám uvoľňuje, ako napríklad opustená pláž alebo trávnatý kopec.

Cvičenie

Pravidelné cvičenie má mnoho výhod pre naše fyzické a duševné zdravie.

Nájdite si cvičenie, ktoré vás bude baviť, aby ste uvoľnili endorfíny zlepšujúce náladu. Vyskúšajte kickbox alebo iné kardio cvičenia ako východisko pre vaše frustrácie.

Prípadne vyskúšajte jogu: Ukázalo sa, že je obzvlášť účinná pri zlepšovaní všímavosti a znižovaní úzkosti a stresu.

Uprednostňujte a delegujte

Život je zaneprázdnený a možno máte niečo, čo vyzerá ako nekonečný zoznam úloh, ktorý vám spôsobuje veľa úzkosti a stresu.

Použite aplikáciu alebo staromódne pero a papier, aby ste uprednostnili to, čo je skutočne dôležité, a trávte čas a energiu na tieto úlohy.

Delegujte, kde môžete, a dovoľte si, aby vám ostatní pomohli. Rozdelenie veľkých projektov na menšie, ľahšie zvládnuteľné úlohy môže tiež pomôcť znížiť úzkosť.

Venujte sa koníčkom

Urobte si nejaký čas na mňa, aby ste si oddýchli od každodenného stresu pri aktivite, ktorá vás baví.

Môžete sa napríklad pokúsiť uvoľniť svoju myseľ a telo pustením hudby.

Staňte sa dobrovoľníkom

Dobrovoľníctvo vo vašej miestnej komunite je skvelý spôsob, ako sa odpútať od vlastných problémov a úzkosti a zároveň prospieť iným.

Porozprávaj sa s niekým

Ak dáte vedieť členovi rodiny alebo priateľovi, že máte úzkosť, môžete znížiť bremeno úzkosti a akékoľvek pocity osamelosti.

Nebojte sa požiadať o odbornú pomoc svojho lekára alebo terapeuta.

Buď realistický

Všímajte si, čo si hovoríte o spánku, a uistite sa, že ste realisti.

Negatívne a neužitočné myšlienky na spánok zhoršujú nespavosť.

Napríklad niektorí, ktorí trpia úzkosťou zo spánku, majú myšlienky ako zajtra nebudem môcť fungovať alebo musím spať 8 hodín. Reštrukturalizácia týchto typov myšlienok zníži obavy a umožní vám lepšie spať.

Ako môžem zostať spať celú noc?

Aj keď môže byť veľmi ťažké zostať spať celú noc s úzkosťou zo spánku, tu je niekoľko tipov, ktoré môžete okamžite vyskúšať a ktoré vám môžu pomôcť spať lepšie:

Vytvorte si pravidelný spánkový režim

Keďže úzkosť zo spánku môže poškodiť váš spánok a naopak vašu úzkosť zhoršiť, je dôležité, aby bol dobrý spánok prioritou.

Dodržiavajte rovnaký čas chodenia spať a vstávania každý deň, dokonca aj cez víkendy, a uistite sa, že máte zablokovaných sedem až deväť hodín na celú noc neprerušovaného spánku.

Urobte svoju večernú rutinu pred spaním tak, aby ste sa uvoľnili a pripravili na spánok.

Pred spaním sa vyhnite stimulantom, ako je káva, čokoláda a nikotín, a pred spaním nepozerajte televíziu ani nepoužívajte telefón či počítač. Namiesto toho si prečítajte knihu, počúvajte jemnú hudbu alebo meditujte.

dr james t goodrich vek

Urobte zo svojej spálne dobré prostredie na spánok

Uistite sa, že vaša spálňa má príjemnú teplotu, je úplne tmavá a tichá a že máte čistú a pohodlnú posteľnú bielizeň.

Spálňu používajte iba na spanie a do postele vstúpte len vtedy, keď ste unavení.

Vďaka týmto krokom si vaša myseľ a telo spoja vašu spálňu ako miesto pre dlhý kvalitný spánok.

Cvičte pravidelne

Rovnako ako pri znižovaní stresu, aj vášmu spánku prospieva cvičenie. Vyhnite sa však cvičeniu po večeroch.

Vyhnite sa hodinám a technológiám

Vyhnite sa v noci pozeraniu na hodiny alebo mobilu, pretože to môže ešte viac zvýšiť vašu úzkosť.

Skúste pred spaním nasmerovať hodiny od seba a odložiť telefón mimo dosahu.

Esenciálne oleje na spánok a úzkosť

Esenciálne oleje vám tiež môžu pomôcť zaspať. Niektoré ponúkajú upokojujúce účinky, zatiaľ čo iné pomáhajú vyčistiť vaše dýchacie cesty, aby ste mohli ľahšie dýchať a zaspať.

Esenciálne oleje, ktoré pomáhajú bojovať proti problémom so spánkom a podporujú lepší spánok, zahŕňajú:

  • Levanduľa : pôsobí na upokojenie úzkosti a má sedatívne účinky
  • Santalové drevo : pomáha pri relaxácii a upokojuje úzkosť
  • Bergamot : znižuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak, pomáha pri úzkosti a strese
  • Jasmine : pomáha pri nepokojnom spánku
  • Harmanček : upokojuje a znižuje stres
  • Clary Sage : pôsobí ako prírodné sedatívum a môže znižovať hladinu kortizolu
  • Valerijský koreň : znižuje úzkosť
  • Kadidlo : podporuje relaxáciu, aby ste sa upokojili

Ak váš spánok narúšajú fyzické príznaky z prechladnutia alebo alergie, vyskúšajte tieto esenciálne oleje:

  • Mäta pieporná : pomáha vyčistiť nos a dýchacie cesty, znižuje chrápanie a príznaky mierneho spánkového apnoe
  • Eukalyptus : rozkladá hlien v dýchacích cestách a dutinách

Na vdychovanie oleja môžete použiť difuzér alebo ho naniesť priamo na pokožku.

Ak sa rozhodnete aplikovať esenciálne oleje na pokožku, najskôr ich rozrieďte.

Kedy navštíviť lekára

Ak ste urobili všetky možné kroky na zníženie úzkosti a zlepšenie spánku a stále máte problémy so zaspávaním, je čas navštíviť svojho lekára.

Váš lekár prediskutuje vaše príznaky a životný štýl a zistí, či existujú nejaké ďalšie kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste si pomohli zaspať. Ak je to potrebné, lekár vám môže predpísať psychoterapiu a/alebo lieky, ktoré vám pomôžu.

Úzkosť zo spánku ide ruka v ruke s problémami so spánkom. Ak máte problém zaspať alebo zostať v spánku, vaša nespavosť vám môže spôsobiť ďalšie komplikácie v dôsledku nedostatku dostatočne kvalitného spánku.

Toto presahuje únavu. Nespavosť môže viesť k ťažkostiam so sústredením a výkonom v práci, zvýšenému riziku úrazov a havárií motorových vozidiel a rôznym zdravotným problémom.

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) klasifikuje krátke trvanie spánku, keď dospelí spia menej ako sedem hodín v 24-hodinovom cykle.

V skutočnosti, tretina dospelých Američanov nedostáva odporúčané množstvo spánku.

Ak máte dlhodobo nedostatočný spánok, CDC ukázalo, že to môže súvisieť s rozvojom chronické choroby a navyše ťažkosti pri zvládaní týchto chronických ochorení.

Podmienky súvisiace s dlhodobou spánkovou úzkosťou/nespavosťou zahŕňajú:

Ako môže A P pomôcť

Získajte odpovede, rýchlo.

Vedeli ste, že s aplikáciou AP môžete získať dostupnú primárnu starostlivosť?

Stiahnite si K, aby ste skontrolovali svoje príznaky, preskúmali stavy a liečby a v prípade potreby pošlite správu lekárovi do niekoľkých minút. Aplikácia A P s podporou AI je v súlade s HIPAA a je založená na 20 rokoch klinických údajov.

Všetky články AP sú napísané a recenzované MD, PhD, NP alebo PharmDs a slúžia len na informačné účely. Tieto informácie nepredstavujú odbornú lekársku pomoc a nemali by ste sa na ne spoliehať. Vždy sa poraďte so svojím lekárom o rizikách a prínosoch akejkoľvek liečby.