Niektorí ľudia môžu jesť čokoľvek a nepriberú ani kilo. Ako metabolizmus ovplyvňuje kalórie, ktoré spálite každý deň.

Je to bežný nárek dietárov: Uf, môj metabolizmus je taký pomalý, že nikdy neschudnem.



Keď ľudia hovoria o rýchlom alebo pomalom metabolizme, ide im o to, koľko kalórií ich telo počas dňa spáli. Ide o to, že niekto s pomalým metabolizmom jednoducho nespotrebuje rovnaké množstvo energie na vykonanie rovnakej úlohy ako niekto s rýchlym metabolizmom.

Sledovač a mapa prípadov koronavírusu v USAŠípkaVpravo

Ale naozaj sa rýchlosť metabolizmu od človeka k človeku tak veľmi líši? Som odborník na výživu, ktorý sa zameriava na biologické, environmentálne a socioekonomické faktory, ktoré ovplyvňujú zloženie tela. Táto otázka je zložitejšia, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať – a bez ohľadu na aktuálnu rýchlosť vášho metabolizmu, existujú veci, ktoré ho posunú na nižšie alebo vyššie prevodové stupne.



Energetické potreby vášho tela

Metabolizmus je biologický termín, ktorý označuje všetky chemické reakcie potrebné na udržanie života v organizme. Váš metabolizmus vykonáva tri hlavné úlohy: premena jedla na energiu ; rozklad potravy na jej stavebné kamene na bielkoviny, lipidy, nukleové kyseliny a niektoré sacharidy; a odstraňovanie odpadu dusíka.

Príbeh reklamy pokračuje pod inzerátom

Ak sa trápite nad rýchlosťou svojho metabolizmu, pravdepodobne sa sústredíte na to, koľko energie získavate z potravín, ktoré jete, a koľko vaše telo využíva. The energetická hodnota potraviny sa meria v kalóriách.

Vaše kalorické potreby možno rozdeliť do dvoch kategórií.

Bazálny metabolizmus je minimálne množstvo kalórií potrebných pre základné funkcie v pokoji . Výdaj energie v pokoji je množstvo kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje počas odpočinku alebo spánku – asi 60 až 65 percent vášho celkového energetického výdaja . Neberie do úvahy kalórie, ktoré by ste potrebovali na napájanie všetkého ostatného, ​​čo robíte – pohyb alebo výdaj energie pri aktivite (25 až 30 percent), myslenie, dokonca aj trávenie jedla (5 až 10 percent). Takže váš celkový energetický výdaj je kombináciou dvoch: váš pokojový energetický výdaj plus vaše energetické výdavky na iné aktivity.

Prísť s číslom

Odhadovaná denná potreba kalórií pre dospelú ženu s hmotnosťou 126 libier sa pohybuje od 1 600 do 2 400 kalórií za deň. Pre muža s hmotnosťou 154 libier sa denná potreba kalórií môže pohybovať od približne 2 000 do 3 000 kalórií za deň. To je asi 13 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti.



Príbeh reklamy pokračuje pod inzerátom

Naproti tomu dojčatá horia o 50 kalórií na kilogram hmotnosti za deň . Táto požiadavka sa s vekom dieťaťa neustále znižuje. Dojčatá majú teda najvyšší metabolizmus zo všetkých. Táto extra kalorická požiadavka je nevyhnutná pre rast.

Takže ak dve ženy s rovnakou hmotnosťou môžu mať kalorické potreby, ktoré sa líšia až o 30 percent, znamená to, že žena, ktorej telo spotrebuje viac kalórií, má rýchlejší metabolizmus ako žena, ktorej telo spotrebuje menej kalórií? Nie nevyhnutne. Jedna žena môže tráviť viac dňa fyzicky aktívnou, a preto potrebuje viac energie napríklad na dochádzku do práce a hodiny kickboxu po práci.

Okrem týchto hrubých smerných rozsahov existuje mnoho spôsobov, ako odhadnúť odpočinok a celkový energetický výdaj, ak chcete zistiť špecifické kalorické potreby vášho tela. Jednou z bežných a jednoduchých metód je použitie prediktívnych vzorcov ako napr Mifflin-St. Jeor alebo Harris-Benedict rovnice, ktoré sú na základe vášho veku, výšky, hmotnosti a pohlavia aby ste zistili, koľko energie vaše telo potrebuje, aby bolo nažive. Na výpočet celkového energetického výdaja je potrebné pripočítať aj faktor aktivity.

Môže vám načasovanie jedla pomôcť schudnúť? Čo tak žiť na paleo alebo bezlepkovej diéte? Tu je to, čo hovorí veda. (Victoria Walker/Klinik)

Nepriama kalorimetria je ďalší spôsob, ako odhadnúť rýchlosť metabolizmu. Výdaj energie sa vypočítava meraním množstva použitého kyslíka a oxidu uhličitého uvoľneného telom. Vaše telo sa spolieha na kyslík pri vykonávaní všetkých svojich úloh metabolizmu. Za každý liter kyslíka, ktorý spotrebujete, vy spotrebuje asi 4,82 kalórií energie z glykogénu alebo tuku. Respiračná nepriama kalorimetria sa zvyčajne vykonáva v ordinácii lekára, hoci na trh sa čoraz viac dostávajú malé, prenosné a cenovo dostupnejšie zariadenia.

Faktory rýchlosti metabolizmu

Rýchlosť metabolizmu a požiadavky na kalórie sa líšia od človeka k človeku v závislosti od faktorov ako je genetika, pohlavie, vek, zloženie tela a množstvo cvičenia, ktoré vykonávate.

Príbeh reklamy pokračuje pod inzerátom

Zdravotný stav a určité zdravotné ťažkosti môžu tiež ovplyvniť metabolizmus. Napríklad jeden regulátor metabolizmu je štítna žľaza, ktorá sa nachádza v prednej časti krku tesne pod Adamovým jablkom. The viac tyroxínu produkuje štítna žľaza človeka tým vyšší bude bazálny metabolizmus danej osoby.

Horúčka môže tiež ovplyvniť bazálny metabolizmus človeka. Pre každé zvýšenie o 0,9 stupňa Fahrenheita pri vnútornej telesnej teplote človeka sa jeho bazálny metabolizmus zvýši približne o 7 percent.

Iné zdravotné stavy, ktoré ovplyvňujú bazálny metabolizmus, môžu zahŕňať úbytok svalov (atrofia), dlhotrvajúce hladovanie , nízka hladina kyslíka v tele (hypoxia), svalové poruchy, depresia a cukrovka .

Príbeh pokračuje pod inzerátom

Ďalším dôležitým faktorom je zloženie tela. Napríklad žena s nadváhou s telesným zložením 40 percent telesného tuku a 75 libier svalovej hmoty spáli počas odpočinku menej kalórií ako žena s 30 percentami telesného tuku a 110 libier svalovej hmoty; svalové tkanivo je metabolicky aktívnejšie ako tukové tkanivo v tele.

Reklama

To je tiež dôvod, prečo sa bazálny metabolizmus s vekom znižuje. Ako ľudia starnú, zvyčajne strácajú svalovú hmotu a získavajú tukové tkanivo – čo sa rovná a zníženie bazálneho metabolizmu približne 1 až 2 percentá za desaťročie .

Ak chcete naozaj rozhýbať metabolizmus, najjednoduchším spôsobom je zvýšiť svalovú hmotu a úroveň aktivity. Zvýšením svalovej hmoty zvýšite aj základný počet potrebných kalórií udržať tie svaly . Namiesto toho, aby ste sa sťažovali na pomalý metabolizmus, môžete ho skúsiť zvýšiť, aby ste boli aspoň o niečo rýchlejší.

Terezie Tolar-Peterson je docentkou potravinárstva, výživy a podpory zdravia na Mississippi State University. Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa theconversation.com .

Prečo toľko ľudí po diéte opäť priberie na váhe?

Ako si udržať (a dokonca zvýšiť) svoju silu v každom veku

Existujú skutočné a ťažké biologické dôvody, prečo je ťažké schudnúť